新年的爆竹声渐远，

寒假的“余额”即将清零。

面对即将开启的校园模式，

你的心情是期待、紧张，还是有点小焦虑？

别担心，这些都是开学前的正常表现。

为了帮助大家实现从“假期模式”到“开学模式”的丝滑切换，我们精心准备了一份心理调适指南。无论是想“收心”的孩子，还是想“助攻”的家长，都能在这里找到锦囊妙计！    

家长篇：做孩子的“定心丸”，而非“压力源”

Q1：一提开学就烦躁，一催学习就顶嘴？

关键点：接纳情绪，停止指责，给予缓冲，温和引导。

①先接住情绪，再讲道理。孩子抱怨、烦躁、顶嘴时，先不反驳、不批评，先共情：“我知道你还没适应，换谁都会有点不想开学。”情绪被看见，对抗才会减少。

②不催、不吼、不命令。少说 “快去学习”“赶紧收心”，多说 “我们一起慢慢调整”“需要我帮你做什么”。青春期孩子最抵触被控制。

③给孩子一个 “缓冲期”。允许开学前3–5天状态不稳、情绪低落，这是正常的“开学适应反应”，不是叛逆，也不是厌学。

④用小行动代替大道理。一起整理书包、包书皮、调整作息，用温和的仪式感帮孩子悄悄进入学习状态，比反复催促有效得多。

Q2: 看着孩子沉迷手机、作业拖延，一说就吵？

关键点：家长先处理情绪，再处理事情。

①“物理隔离”法：当怒火即将涌上头顶时，立刻离开现场。去阳台深呼吸，或者去厨房倒杯水。给自己3-5分钟的“冷静期”，你会发现，刚才让你火冒三丈的事，其实有更好的解决办法。

②描述事实，而非评价人格：不要说“你整天就知道玩手机，太懒了！”这种定性的话。试着客观描述：“我看到你今天看了3个小时的短视频，我们是不是该商量一下，怎么分配学习和休息的时间？” 聚焦于“事”，而不是攻击“人”。

③ 设定“停机坪”时间：全家约定，比如晚上8点到9点，把手机放在客厅的指定“停机坪”。家长带头执行，这段时间可以一起聊聊天、看看书。榜样的力量，远胜于唠叨。

Q3：怎么面对“开学前再最后玩一下”的要求？

关键点：理性回应不盲从，拒绝疯玩放纵，引导自主定计划，平稳收心。

每到假期接近尾声，很多孩子都会跟家长提出要求：“再带我痛快玩几天，我痛快够了，开学肯定就能好好学了。”对于这个问题，事实往往是：疯玩几天之后，孩子往往更加“入不了境”。

初中阶段的孩子，能够集中注意力的时间还是有限的。如果快开学了家长还带孩子疯玩，往往心撒出去再收就更难了。这段时间最好让孩子规律作息。

如果孩子想玩，就让他自己制定出每天玩的时间计划。保证孩子合理的“玩的时间”之后，再计划“学的时间”，这样的沟通方式，孩子比较容易接受。而通过定计划，可以督促孩子自我管理，养成好习惯。

学生篇：做自己的“能量师”，满血迎接新学期

1.给坏心情一个“收纳盒”

①烦恼收纳箱。拿出一张纸，写下你所有担心的事（怕起不来、怕考试难、怕和同学闹矛盾……）。写完后，把它折好放进一个盒子里。告诉自己：“我的烦恼已经暂时寄存了，现在我该干嘛干嘛。

②快乐源泉小瓶子。在纸上画几个空瓶子，涂满能让你开心的小事（比如听歌、打球、吃甜品）。心情不好的时候，看看这些瓶子，选一件去做，给自己充电。

③5分钟“发呆权”。如果觉得烦躁，不要强迫自己学习。给自己5分钟，可以发呆、可以看看窗外、可以深呼吸。告诉大脑：“我允许你休息5分钟，然后我们专注地做一件事。”

2.给生物钟一个温柔的闹钟

①早起“光闹钟”。起床后，立刻把窗帘拉开一条缝，或者直接走到阳台上。阳光是最好的“天然闹钟”，能有效唤醒大脑，让你快速清醒。

②睡前“仪式感”。睡前一小时，把手机放到客厅充电。可以听听轻音乐，或者翻几页闲书。告诉自己：“这是我为高质量睡眠做的准备仪式。”

③15分钟黄金法则。不要指望一天之内调整过来。每天比前一天早睡15分钟，早起15分钟。这样循序渐进，身体毫无痛苦地就能回归正轨。

3.用微行动撬动大改变

①两分钟起步法。面对一堆作业，先挑最简单、最不用动脑的那一项，告诉自己：“我就做两分钟。”一旦动起笔来，你就会自然而然地继续下去。

②进度条打卡法。把要完成的任务列成清单，每完成一项，就用红笔用力地划掉。看着一条条任务被消灭，那种“掌控感”和成就感，会激励你继续前进。

③“番茄”专注法。设置25分钟的专注时间，这25分钟里，书桌上只留当前要用的书本，手机扔得远远的。时间一到，就奖励自己休息5分钟。把学习切成好吃的“小块”，更容易消化。

新学期的序曲已经奏响，愿你带上这份“心”指南，不仅准备好书包和文具，更准备好一颗充盈、坚定的心。让我们在春天的校园里，遇见那个步履铿锵、眼中有光的你！

文\图\韩月