六月是考试季，那些努力过的日子，走过的每一步，洒下的每一滴汗水，都在酝酿希望和收成。初三学生即将面临中考的到来，初一初二学生也将迎来期末考试。临近考试，不管是学生还是家长，难免会有一种紧迫感和压力感，同学们应如何调整心态、勇敢面对压力和挑战，从容应考?作为家长，应如何做好陪伴、帮助孩子坚定信心、智慧陪考?这些问题无疑是每位同学和家长所关注的焦点。在此，特送上这份考前心理调适指南，希望大家放松心态，自信迎考。

学生篇

01正视考前焦虑

考前出现兴奋、紧张、焦虑、肠胃不适等身心状态表现，是一种正常的身体反应。适度的紧张、焦虑有助于大脑保持兴奋状态，提高注意力，增强反应力。

所以，面对紧张与焦虑，首先不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，告诉自己这种情绪是正常的，进而发现适度紧张带来的积极作用，将有助于自己更好地将压力转化为动力。

02学会释放压力

若出现过度的紧张与焦虑，同学们可通过以下方法进行调整。

1.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。

2.腹式呼吸放松法：训练腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回缩。当出现考试焦虑时，可以把手放在腹部，感受呼吸时的腹部变化。

3.蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准。

4．着陆当下法：当我们进入考场感到紧张时，身体可能会发抖、心跳加速、手脚发麻，头脑可能会发懵。这时我们可以尝试心理着陆技术，把注意力着陆到身体感觉上，帮助我们静下心，回到当下。具体做法：看至少3种颜色、听至少3种声音、感受至少3种感觉。

放松身心的方法还有很多，如运动、听音乐、写日记、画画等，大家可根据自身的兴趣爱好灵活选择。若无法通过自身调整，也可求助心理教师或专业人士进行疏导。

03积极暗示

自我暗示是影响潜意识，提高自信心最有效的方式之一。经过十余载的寒窗苦读和无数次的考试历练，大家的知识储备已基本完成。多想一想自己的优点和潜力，多看一看自己的成长和进步，多用积极的语言给自己加油鼓劲，告诉自己“我一定行”、“我可以的”、“我可以做对这道题！”“我可以慢慢放松下来！”“我喜欢我专注答题的状态！”“我会更认真、更仔细一些！”积极的心理暗示拥有强大的力量。

04劳逸结合有规律

在最后的冲刺阶段，复习要适当，张弛有度。合理支配作息时间，不打疲劳仗，考前保证充足睡眠，保持大脑清醒，给自己留有放松身心的时间。只有心境平和，情绪稳定，从容应考，才能发挥出应有的水平。

家长篇

考前，家长的角色至关重要，不仅要在物质上为孩子提供支持，更要在心理上给予孩子足够的鼓励和安慰。想要在考前更好地支持和陪伴孩子，家长可以这样做：

01调整心态，合理期待

家长应保持平和的心态，避免过度焦虑或给孩子施加过大的压力。要相信孩子已经付出了努力，并鼓励他们相信自己。同时，家长要减少对孩子的过度关注，可以适当降低对孩子的期望值，以免增加他们的心理负担。在面对家长过高期待、过度约束的情况下，许多孩子会倾向于与家长对着干。这样的做法不仅无法提升孩子的学习成绩，还可能导致亲子关系紧张，影响彼此的感情。因此，适当降低对孩子的期待，明白孩子有自己的人生路，我们作为家长，在孩子需要时给予他们支撑就好，剩下的多让孩子自己去探索、去发展。

02营造氛围，做好后勤工作

考试结果虽然无法掌控，但复习备考的这段过程却掌握在孩子和家长的手中。一个宁静的环境有利于孩子们平静地进行复习。在准备考试的时期，家长应该努力创造一个和谐而轻松的家庭环境，并维护一个充满爱与支持的亲子关系，尽可能避免与孩子之间的争执。同时，考前切忌大补，保持每日营养均衡即可，清淡饮食，尽量少吃一些油腻、辛辣、刺激性的食物，以免上火或腹泻；多喝开水，少喝冰水或饮料，避免肠胃不适带来身体负担。

03积极沟通，提供支持

家长要与孩子保持良好的沟通，了解他们的学习情况和心理状态。当孩子遇到问题时，家长要耐心倾听，并给予积极的建议和支持。同时，家长也要尊重孩子的个性和意愿，不要强迫他们按照自己的期望去行动。作为家长，一方面，要给孩子多一些自主的空间，让他们进行自我调整，另一方面，也要多与孩子沟通，找时间与孩子坦诚交流，了解他们的学习状况和压力，鼓励他们分享自己的感受和需求并提供合适的支持和帮助。

04心理援助

家长和同学们如果遇到困难不仅可以寻求班主任、学校老师的帮助，还可以及时拨打以下热线寻求专业帮助。

考试不是终点，它只是我们生活中的一次挑战，也是一个舞台。让我们一起努力，专注眼前每一天，用积极饱满的状态面对中考、期末考试，相信越努力越幸运，从容走过六月天。

（组稿/韩月）